proporcje dieta

Po treningu siłowym następuje kluczowy czas ważny dla odbudowy mięśni. Wbrew obiegowym opiniom wchłanianie składników pokarmowych po intensywnym treningu jest znacząco zahamowane, dlatego nie ma znaczenia, czy rzucisz się na worki z ryżem i kurczaka jeszcze przed wyjściem z klubu czy dopiero po przyjeździe do domu. Niestety klasyczne jedzenie w [...]

[...] eliminacji niezbędnych składników diety („pozbądź się wszystkich węglowodanów już teraz”) czy też do diet polegających na głodzeniu się. Jakie na spalanie tłuszczu wpływają proporcje makroskładników? Przykład praktyczny: czy korzystniejsza jest duża ilość protein, czy niska ilość węglowodanów przy redukcji tkanki tłuszczowej? W badaniu wzięło [...]

[...] ważna uwaga - z proporcji makroskładników można się domyśleć, iż badania były prowadzone w latach 80. i 90. XX wieku, gdyż jako źródło energii dominują węglowodany. Obecnie proporcje znacząco przesunęły się na pozyskiwanie energii z tłuszczów. Na przykład w badaniu Hyerang Kim i wsp. wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od [...]

Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]

Testosteron jest jednym z najbardziej mitologizowanych hormonów. Wbrew obiegowym opiniom wcale nie musi być kluczowy, jeśli chodzi o przyrosty masy i siły mięśniowej. Osoby, które czytały moje poprzednie opracowania zapewne już o tym wiedzą. Na początek kilka mitów oraz wprowadzenie do tematyki. „Zakrzepica żył głębokich kończyn dolnych (ZŻGKD) [...]

Z siłownią jest często związany nurt powierzchownej wiedzy opartej o wybiórcze cytowanie informacji. Skąd czerpać informacje? Na pewno nie z Youtube, Instagrama, Facebooka czy "bucowatych" celebrytów na wiecznej bombie lub sezonowych specjalistek z Instagrama. W dobie Youtube każdy nagle stał się ekspertem od dietetyki, treningu i farmakologii. [...]

Kształtowanie sylwetki to głównie dwa okresy, budowanie tkanki mięśniowej oraz redukowanie tkanki tłuszczowej. Mimo iż wydawać by się mogło, że ten czas, gdy możemy spożywać więcej kalorii, jest dużo łatwiejszym etapem, to nic bardziej mylnego. Budowanie tkanki mięśniowej to bardzo trudny etap, opiera się on nie tylko o wyczerpujące i intensywne [...]

Niestety żyjemy w świecie dezinformacji. Wydawałoby się, iż książki powinny być renomowanym źródłem. Niekoniecznie... W publikacji Katarzyny Matella „Poradnik trenera. Body logistic system” znalazłem tyle błędów merytorycznych, iż mógłbym napisać kilkunastronicową recenzję. Nie można zresztą jej do końca obwiniać, gdyż te same mity są powielane [...]

[...] obie grupy odnotowały znaczące zmniejszenie liczby leukocytów i limfocytów krwi obwodowej, chociaż liczba komórek pozostała w granicach normy klinicznej w 8. tygodniu, proporcje komórek NK (CD56 +) w stosunku do ogólnej ilości limfocytów, nie zmieniły się, ilość obwodowych jednojądrzastych komórek zawierających receptor dla IL-2Rα [...]

Ludzie zachowują się, jakbyśmy nie byli w XXI tylko gdzieś w XIII wieku. Najlepsze diety, najlepsze treningi oraz najskuteczniejsze sposoby na schudnięcie już dawno zostały wymyślone. Ba, nawet dokładnie sprawdzone w badaniach naukowych. Tymczasem ludzie zachowują się tak, jakby chcieli od nowa wymyślać koło lub kolejny raz szukać „św Graala [...]

[...] nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT. Należy pamiętać o tym, iż tłuszcze nie są sobie równe, poza tym mają znaczenie ich proporcje. Z tego powodu dania fast food są najmniej polecane dla zdrowia, gdyż obfitują w tłuszcze nasycone, a powinno dostarczać się więcej tłuszczów wielonienasyconych i [...]

[...] tak nie dzieje, możemy mieć do czynienia z przetrenowaniem. Regularny trening siłowy prowadzi do spadku stężenia kortyzolu, co wpływa na zwiększenie anabolizmu i poprawia proporcje testosteron/kortyzol. Zbyt ciężki i częsty trening siłowy już nie daje takich zysków, staje się niszczący. Referencje: Francis G. O’Connor i wsp. „Sports Medicine [...]

[...] omega-3 i omega-6. Właściwa to 1:4, 1:5, a we współczesnych dietach najczęściej jest 1:10 -1:15, czyli kwasów omega-6 jest 10-15-krotnie za dużo. Wystarczy zrównoważyć te proporcje dostarczające więcej kwasów z grupy omega-3. Potrzebujesz określonych ilości kwasów omega-3, 6 i 9. Jeśli dostarczysz za dużo uznawanych za prozdrowotne kwasów [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

[...] się osoby będące połowę życia na cyklu dopingowym. Dyscypliny siłowe często wybierają osoby mające znakomite predyspozycje (rama kostna, szerokie barki, wąskie biodra, proporcje włókien mięśniowych szybko i wolno-kurczliwych, zwiększone zasoby glikogenu itd.). Czy trening aerobowy napędza metabolizm? Niestety, trening aerobowy powoduje [...]

W ciągu ostatnich 50 lat w Stanach Zjednoczonych klinicyści zaobserwowali wzrost występowania chorób, w tym nadciśnienia tętniczego (HTN), cukrzycy, nowotworów, otyłości i choroby wieńcowej (CAD). Szacuje się, że codziennie z powodu chorób serca w Stanach Zjednoczonych umiera 2000 osób. Przewlekłe choroby związane z otyłością stały się głównymi [...]

[...] Oporna i klasyczna skrobia Jęczmień dostarcza 66-70% amylozy i 30-34% amylopektyny, dlatego jego indeks glikemiczny jest bardzo niski i wynosi tylko 22. Pszenica ma odwrotne proporcje - dostarcza 25% amylozy i 75% amylopektyny, dlatego ma wysoki indeks wynoszący 85.  Wg badań Jozsi AC i wsp., struktura skrobi ma znaczenie dla resyntezy glikogenu [...]

[...] mającego 25 lat, 185 cm i 70 kg wagi, to otrzymamy dobową podaż: 161 g protein, 618,1 g węglowodanów, 151,2 g tłuszczów. Dieta jest rozpisana na 4471 kcal dziennie, proporcje są dokładnie takie same, jak wcześniej (14,4% białka, 55,2% węglowodanów, 30,4% tłuszczów). W kulturystyce z reguły sugeruje się nieco wyższą podaż białka i nieco [...]

Sytuacja w ostatnim czasie w pobliżu naszych granic stała się mniej stabilna, ale to nie znaczy, że wcześniej na świecie nic się nie działo. Jeśli korzystasz wyłącznie z polskojęzycznych serwisów informacyjnych i oglądasz telewizję, to nie dowiesz się prawie niczego, co dzieje się na świecie. W rzeczywistości wojny toczyły się, toczą się i będą [...]

[...] nie jest bieganie czy pływanie, w których można popełniać naprawdę karygodne błędy w diecie, o ile tylko zapewnisz odpowiednią podaż energii z węglowodanów i tłuszczów. Tu proporcje każdego posiłku mają znaczenie. Poza tym to jest zwyczajna wymówka stosowana przez leniwych ludzi. Problem z posiłkami i ich przygotowaniem? Przygotowanie posiłków [...]